شب های روشن

۱۳ نکته عضلات بازو

۱۰ خرداد ۱۳۹۴
  • حجم تمرینات بازو را حفظ کنید

عضلات بازو جزء ریز عضلات هستند. من اعتقاد دارم که ریز عضلات هم نیاز به تمرین بیشتر و ست‌های بیشتری دارد.
اجرای ست‌های بیشتر برای جلو بازو حجم بیشتری به عضلات بازو میدهند (افزایش تعداد ست‌های بازو را به هر کسی توصیه نمی‌کنم مگر این که در سطح بالای باشید) ولی همواره باید سعی کنید فشار بیشتری بر عضلات اعمال کنید.

این که چه مقدار فشار به عضلات بیاورید بستگی به عضلات خودتان دارد، چنان به عضلات خود فشار وارد کنید در جلسه بعدی، عضلات بازو کمی احساس خستگی می‌کنند.

  • استفاده از جلو بازو هالتر ایستاده در هرجلسه تمرین

هر گروه عضلات، حرکت کلاسیک مختص خود دارد. برای جلو بازو این حرکت هالتر ایستاده است. به نظر من حرکت را در اول تمرین جلو بازوی خود انجام دهید. برای آن از وزنه سنگین استفاده کنید و هرگز تقلب نکنید.

آرنج‌ها را در کنار بدن حفظ کنید و در بالای دامنه‌ی هرتکرار انقباض عضلات را کامل حفظ کنید و میله را به آرامی با کنترل و تمرکز پایین بیاورید . سعی کنید دامنه‌ی حرکت را کامل انجام دهید. در واقع این حرکت سنگینی است پس در ست‌های استاندارد اجرا کنید، این حرکت را در تکنیک‌های سوپرست استفاده نکنید.

  • از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید

همیشه در اواخر تمرین بازو از تکنیک سوپرست استفاده کنید تا بوانید حرکت سوپر را کامل انجام دهید. به نظر من از ست‌های معمول ولی وزنه سنگین استفاده کنید چون جریان خون بالایی در عضلات متمرکز می‌کند. پس تحریک دو چندان با سوپرست به عضلات خود وارد کنید.
البته افراد مبتدی نباید از این تکنیک استفاده کنند.

  • از میله ی صاف برای حرکت لاری استفاده کنید

این حرکت باعث می‌شود فشار مستقیم بر روی گردی عضلات بازو شما داشته باشد و یک تفکیک خاص به عضلات بازو و نمایش عالی به بازو شما می‌دهد و عضلات دوسر مجبور به حداکثر فشار می شود.

  • برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

هر چند بر این باوریم که سیکل برخی از حرکات در تمام برنامه‌ها باید یکسان باشد و همراه باید مورد استفاده قرار گیرد ولی به این معنی نیست که باید در هر جلسه به یک شیوه ثابت از آنها استفاده کرد.
به عنوان یک بدن ساز باید برای افزایش فشار به عضلات باید تلاش کنید، بنا برا این هر جلسه تمرینات خود را تغییر دهید.

  • جلو بازو دمبل تک دست

حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری فشار بالای روی دوسر بازو متمرکز میکند ،با این حرکت میتوانید روی سرهای خارجی و براکیالیس روی سر داخلی ویا روی پیک جلوبازو تمرکز کنید.این حرکت برای سوپر ست مناسب نیست.
حتما در برنامی خود این حرکت را جای دهید

 

پشت بازو

  • در هر جلسه پشت بازو تک دمبل جفت دست را بهره بگیرید

حتکا دقیت کرده اید پشت بازوهای قهرمانان جاهان رو سر خارجی پشت بازو آهنا چگونه بیرون زده، این حرکت مسئول اصلی این حرکت است. این ایمن ترین حرکت برای پشت بازو شماست

حرکت را به آرامی دمبل را به پشت سر برده و به صورت انفجاری بالا برده

  • از حرکات کششی پشت بازو با هالتر در جلسه تمرین استفاده کنید

بدون این حرکت از حجم عضلات پشت بازو خبری نیست. من از میله خمیده استفاده میکنم ولی خیلی ها میله صاف را ترجیح می دهند. پشت بازو هالتر خوابیده فشار بیشتر به دو سر خارجی پشت بازو دارد به هر حال  هالتر را به صورت تمرکزی به پایین بیاورید و به صورت انفجاری و قدرت بالا ببرید.

  • پشت بازو سیم کش را با دسته V شکل

خیلی ها این حرکات را برای تفکیک عضلات می زنند ولی به نظر من ساختار آن به گونه است که فشار زیادی به پشت بازو وحجم خوبی به عضلات پشت بازو میدهد ب خصوص به دسته V شکل باشد.

من به سمت جلو متمایل نمی شوم ولی  خیلی ها به این صورت می زنند. دست های خود را به بدنم می چسبانم دسته را به سرعت به سمت پایین و با تمرکز بالا به سمت بالا بر میگردانم. یادمان باشد برای فشار بیشتر دستانمان را از حالت ۹۰ درجه بیشتر بالا ببریم.

  • پرس دست جمع در روز های پشت بازو

هیچ حرکتی برای ساختن حجم کلی پشت بازو بهتر از پرس دست جمع نیست. دست های خود را طوری بگیرید که از قدرت انفجاری پشت بازو هایتان استفاده کنید. چنان رشد می کند که مردم از دیدن پشت بازو هاتان حیرت می کنند.

ساعد

  • ساعد با هالتر (جلو بازو ایستاده دست برعکس)

ساعد ها رو با این حرکت ترکیبی تحت فشار قرار دهید تکراری های بالا پمپ خون را در ساعد زیاد میکند و حجم خوبی به عضلات ساعد و دو سر بازو می دهد

  • این عضله را با تکرار های بالا تحت فشار قرار دهید

عضلات ساعد به دلیل جا به جا کردن وزنه ها ی سنگین در تمرین دیگر بخش های بدن به تکرار های کم عادت کرده، از نظر من برای شک دادن به این عضله از تکرای های ۵۰ تا ۶۰ استفاده کنید

  • از تمام حرکات ساعد استفاده کنید

از حرکت چرخش مچ برای روی عضلات ساعد استفاده کنید و از حرکت ترکیبی  مانند دمبل چکشی، ساعد از پشت ایستاده استفاده کنید.

برای عضلات ساعد از تمام زوایا آن را تحت فشار قرار دهید

The post ۱۳ نکته عضلات بازو appeared first on عضلات.