شب های روشن

حرکاتی که باعث افزایش ترشح هورمون می‌شوند

۱ مرداد ۱۳۹۴

تمرین هایی برای افزایش ترشح هورمون رشد و تستوسترون

برای افزایش تشرح هورمون‌های رشد و تستوسترون در بدن راه‌های مختلفی وجود دارد که اکثر استفاده از ماده‌های شیمیایی و مضر است که دارای عوارض جانبی هستند و مصرف آن‌ها علاوه بر فایده دارای ضررهای بعضا غیر قابل جبران است. ما در این مقاله برای کسانی که به دنبال افزایش هورمون رشد و تستوسترون هستند سه نوع حرکت تمرینی را معرفی کرده‌ایم که با انجام آن‌ها می‌توانید به صورت طبیعی و آسان ترشح این هورمون‌ها را در بدن‌تان افزایش دهید و رشد و حجم‌گیری بیشتر عضلات‌تان را مشاهده کنید .

این حرکات عبارتند از: سکوات هالتر، ددلیفت و پرس سینه هالتر که در ورزش پاورلیفتینگ مجموعه رکورد این ۳ حرکت نتیجه وزشکار را رقم می زند، البته لازم به توضیح است مبتدیان تا زمانی که عضلات آنها آمادگی لازم را نداشته باشد و تکنیک صحیح حرکت را نیاموخته باشند نباید از حرکات اسکوات هالتر و ددلیفت استفاده نمایند .

اسکوات هالتر

در انجام این حرکت باید از کفش ورزشی مناسب، کشاله بند و کمریند استفاده نمائید. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب نمائید، دستها را طوری از میله هالتر بگیرید که زاویه ساعد و بازوی شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد. سپس تا جائی که ساق و پشت پای شما زاویه ۹۰ را تشکیل دهد پائین می روید. در زمان پائین رفتن دقت داشته باشید آرنج‌های شما تا جایی که امکان دارد عمود بر زمین باشد و سینه خود را رو به بالا نگاه دارید تا از خم شدن کمر جلوگیری نمائید.
پس از آن که زاویه ۹۰ درجه توسط ساق و پشت پای شما تشکیل شد سپس به آرامی به حالت اول بر می گردید . در هنگام پائین رفتن نفس می گیرید (دمم) هنگام برخواستن نفس را تخلیه می نمائید(باز دم ) .

ددلیفت

در این حرکت هم استفاده از کمربند ، کفش مناسب اجباری است . البته بدون بند لیفت هم می توان این حرکت را انجام داد ؛ ولی ترجیحا برای این که بتوانید حرکت را سنگین تر انجام دهید از بند لیفت استفاده نمائید . وزنه مناسب را انتخاب نمائید.
سپس با کمک بند لیفت با دستها میله هالتر را محکم بگیرید ، مقداری زانوها را خم نمائید تا فشار از روی  ستون فقرات برداشته شود سپس تا جائی که کاملا عمود بر زمین شوید میله را بالا می آورید . اشخاصی که دارای ناراحتی روی دیسک های خود هستند باید از انجام این حرکت دوری نمایند .

پرس سینه هالتر

تقریبا اکثر افراد حتی مبتدی ها با انجام این حرکت آشنایی دارند .روی میز مسطح می خوابید دستها را کمی بازتر از عرض  شانه می گیرید . سپس میله را تا روی سینه پائین می آورید و بعد به حالت اول بر می گردانید .

دقت داشته باشید در تمامی حرکات باید قبل از شروع عضلات خود را کاملا گرم نمائید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل رسد و برای این که بتوانید هورمون های درون ریز را برای ترشح هورمون تستوسترون تحریک نمائید باید از تکرارهای ۶-۱ تکرار با وزنه های سنگین استفاده نمائید و در کنار آن از تغذیه ، استراحت و مکمل های مناسب بهره ببرید و سایر عضلات بدن را هم با شدت بالا و وزنه های سنگین تحریک نمائید .

 

The post حرکاتی که باعث افزایش ترشح هورمون می‌شوند appeared first on عضلات.

مسیر موثر حرکات بدنسازی

۲۶ تیر ۱۳۹۴

در این نوشته به بررسی تخصصی قسمت‌های مثبت و منفی حرکات بدنسازی می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که روش صحیح انجام این دو قسمت به چه صورتی می‌باشد و در چه صورت حرکت مورد نظر ما صحیح انجام می‌شود.

قسمت مثبت حرکت:
در قسمت انتهایی پوزیتیو حرکات را همیشه تا جایی انجام دهید که کمی خمیدگی در مفصل باقی بماند. به طور مثال در حرکت اسکوات بالاترین نقطه حرکت در ران شما باید کمی خمیدگی داشته باشد.

قسمت منفی حرکت:
در قسمت نگاتیو بعضی از حرکات باید توجه داشته باشید که با استدلال کشش بیشتر،رشد بیشتر ،به نابودی مفاصل وتندون ها نپرداخت ونباید فراموش کرد حرکات با وزنه برای ایجاد انعطاف پذیری و کشش اجرا نمی‌شود به طور مثال در حرکت اسکوات نباید تا پایین ترین جای ممکن پاین رفت، به استثنای حرکات ساق در صورتی که وزنه فوق سنگین نباشد، می‌توان دامنه حرکات را هم در قسمت پوزیتیو و هم در قسمت نگاتیو تا جایی که مفصل به شما اجازه حرکت می‌دهد حفظ کنید.

همیشه با یک حریف تمرینی مجرب و کار کرده تمرین کنید. حریفی که بداند چه موقعه ای کمک دهد و چه موقعه باید وزنه را از شما بگیرد و شما را تشویق با ادامه تمرین کند.

زمانی که دو اندام در حال کار کردن هستند، در راستای حفظ حالت طبیعی مفاصل تمرین کنید یعنی از حرکاتی که در آن حالت بخصوص را به مفاصل تحمیل می‌کنند بپرهیزید.

حرکات با هالتر و سیم کش که با هر دو دست یا پا انجام می دهید، زاویه ای را به مفاصل شما تحمیل می کنند که اگر شما به میزان آن دقت نداشته باشید هر کاری برای تخریب مفاصلتان و تندون های خود کرده اید.

نکاتی ریز اما بسیار مهم در ارتباط با قسمت‌های مثبت و منفی حرکات:

  • در مورد حرکاتی که با یک دست یا پا انجام می دهید به خودی خود باعث تخریب مفاصل خود می شوید
  • مخرب ترین اشتباه در حرکات پشت ران،جلو ران و جلو بازو است
  • در جلو بازو نیز در صورتی که فاصله دست ها بیش از حد کم یا زیاد باشد مچ و شانه تحت فشار ناباورانه ای قرار می گیرد. باید از عرض شانه ها و لگن در تمرین فاصله بین آنها دقت زیادی داشته باشید
  • کمر همیشه صاف و سینه را رو به جلو تمایل بدید این حالت اصلی برای اجرای حرکات است.
  • عامه مردم و مبتدیان فکر می کنند پروش اندام ساده ترین کار دنیاست با چندتا دمبل و هالتر زدن با هر روشی باعث رشد عضلات میشود در حالی که این عمل کاملا اشتباه است.
  • وزنه سنگین را به قمیت از دست دادن تکنیک های های صحیح نخرید.

 

The post مسیر موثر حرکات بدنسازی appeared first on عضلات.

همسترینگ فراموش شده

۲۴ تیر ۱۳۹۴

معمولا این عضله به دلایلی، نسبت به گروه عضلات دیگر کمتر توجه و یا شایدم این فراموش شده. قدم‌ها و یا نکاتی در مورد این عضله و چگونه تحت فشار قرار دادن این عضله برای شما شرح خواهیم داد:

  • شما می بایست برای بهبود رشد عضلات همسترینگ از حرکاتی که این عضلات تحت فشار بیشتری قرار دهد بهره بگیرید. این حرکات شمال حرکات کششی که مفصل استخوان خاصره را ن می شوند: ددلیف رومانیای، سلام ژا پنی، ددلیف پا صاف

ددلیف رومانیای

پاها را به اندازه ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر و دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دستها رو به عقب باشند بگیرید . به آرامی و بدون خم شدن زانوها، از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، هالتر باید از دستها و زیر بدن آویزان شود سپس به آرامی رو به بالا بازگردید تا حدی که کمر کاملا صاف شود.

بهتر است از کمربند برای انجام این حرکت استفاده کنید.

هرگز حتی در صورت انعطاف پذیری زیاد هالتر را پایین تر از سطح پاهای خود نبرید هالتر را فقط تا رسیدن به استخوان‌های ساق پا پائین‌ ببرید چنانچه از این حد پائین‌تر بروید فشار از روی پشت پا منحرف شده و در عوض به کمر اعمال می شود

نکته: انجام این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند ممنوع است، این حرکت را با دمبل نیز می توان انجام داد.

همسترینگ فراموش شده

انجام حرکت ددلیفت بوسیله دمبل

سلام ژاپنی

با خم کردن کمر بالا تنه خود را به سمت جلو هدایت کنید تا جایی که موازی با سطح زمین شود در طول مرحله پایین رفتن اندکی زانوهای خود را خم نگهدارید پس از آن موقعیت بالا تنه خود را مجدد به سمت بالا برگردانید تا فیله‌های کمرتان کاملا منقبض شوند .

در طول اجرای حرکت پشت خود را صاف نگهدارید ضمنا در طول اجرای حرکت می‌توانید زانوها را خم نگهدارید .

ددلیف پا صاف

روربروی یک میله هالتر درحالت نشسته اسکوات قرار بگیرید،به طوری که قلم پاهایتان میله هالتر را لمس کنند. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشند نوک پاها به سمت خارج بدن متمایل باشد. میله هالتر را به روش یک دست از زیر بگیرید. دستها باید درست در بخش خارجی ران‌ها میله را گرفته باشند، نه بیشتر. پشت خود را صافیا اندکی در حالب کمانی نگهداشته و عضلات شکم خود را محکم کنید.
نفس بگیرید و شروع کنید، با اعمال فشار از طریق پاشنه‌های پا به زمین وزنه را با خود بلند کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. پس از عبور از سخت ترین بخش بالا رفتن ، باز دم کنید. در بخش بالای حرکت عضلات باسن، پاها و پشت خود را منقبض کنید و سپس مجدداً شروع کنید به بازگرداندن هالتر به موقعیت شروع . نکته مهم این است که باید در تمام دامنه حرکت پشت خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید پشت یا کمرتان قوز شود.

  • متکی بودن صرفا به حرکت پشت پا کابل با فرم های مختلف نمی تواند به طور کامبل عضله همسترینگ را رشد دهد. از آنجای که محدودهی دامنه خم شدن زانو است نمی توان آن طور باید وشاید فقط از این دسته حرکات برای ساخت عضلات همسترینگ انتخاب کرد

  • اجرای حرکت تک پا و یا تک دست انتخاب مطلوبی تری می باشد. زمانی که شما با حرکت دادن یک پا، تمریناتی که مربوط به عضله همسترینگ می شود را پیش ببرید عملا کار بیشتری را از این بخش کشیده اید و در نهایت افزایش قدرت وبهبود تقارن مناسبتری نسیبتان خواهد شد.

  • مطمئنا از اهمیت بخش منفی تکرار آگاهی دارید. با طولانی نمودن بخش منفی تکرار ها اگر با تمرکز کافی بر روی عضله با هدف همراه شود به شدت بر کیفیت اجرای حرکت افزوده و رعایت آن به مرور زمان باعث می شود که قدرت و رشد عضلاتبیشتری نصیبات شود. بنا براین در حرکت همانند ددلیفت و یا پشت پا خوابیده به این نکته توجه خاصی داشته باشید.

The post همسترینگ فراموش شده appeared first on عضلات.

برای لاغر شدن باید چربی کمتر بخورید یا قند؟

۱۷ تیر ۱۳۹۴

 

سالها پیش یک باور گسترده در سطح جهان شکل گرفت که مقصر اصلی چاقی افراد رو چربی معرفی میکرد. آن سالها برای کاهش وزن مصرف کمتر چربی توصیه میشد. ولی بعدها تحقیقات بسیار گسترده‌ای انجام شد که نشان میداد مصرف کم چربی نه تنها بسیاری افراد رو لاغر نمیکنه بلکه ممکن است در چاقی آنها هم نقش داشته باشه. امروزه عامل اصلی چاقی را قند و کربوهیدرات معرفی کرده‌اند. مکانیسم آن هم به این صورت است که وقتی انسان به خوردن کربوهیدرات فکر میکند، انسولین خونش بالا میرود، انسولین باعث ورود اسیدهای چرب خون به درون سلولهای چربی میشود و چربی های درون سلولها را افزایش میدهد یعنی سلولهای بدن شما بزرگتر میشه و بافت چربیتون بزرگتر میشه و شما چاقتر میشین. از طرفی اسیدهای چرب رفتن داخل سلول و دیگه برای سوخت و ساز برای تولید انرژی آماده نیستند بنابراین انرژی شما کم میشه و احساس گرسنگی میکنید و میرین سراغ خوردن غذاهای پرکربوهیدرات. غذاهای پرکربوهیدرات در روده‌ی شما جذب میشن میرن داخل خون.اونجا تبدیل به قندساده میشن بنابراین قند خونتون میره بالا. بدن هم برای جبران این قند بالا انسولین بیشتری تولید میکنه. این انسولین بالا بازهم میره چربیها رو میفرسته درون سلولهای چربی و اونا رو تو بدنتون ذخیره میکنه و شما چاقتر میشین.

این یک مکانیسم به زبان ساده‌ای هست که نشون میده چقدر خوردن کربوهیدرات در چاق شدن افراد مقصره. از طرفی مطالعات نشون داده مصرف چربی و پروتئین حتی زیاد بازهم نمیتونه به اندازه مصرف کربوهیدرات شما رو چاق کنن.

اینجا یک اینفوگراف برای شما آماده کرده‌ام که گناهکار بودن قند و کربوهیدرات رو در چاقی افراد نشون میده. برای دیدن اینفوگراف روی عکس زیر کلیک کنید.
برای دانلود اینفوگراف با کیفیت بالا کلیک کنید.

برای لاغر شدن باید چربی کمتر بخورید یا قند؟

منبع علمی :

Hudgins, Lisa C. "Relationship between Carbohydrate Induced Hypertriglyceridemia and Fatty Acid Synthesis in Lean and Obese Subjects." Lipid Research 41.7 (2000)

 

پیج انستاگرام ما را نیز دنبال کنید: intagram.ir/3es.ir